Есть больше, но получать меньше калорий: учёные нашли механизм похудения

Что произошло

Растительная диета с низким содержанием жиров снизила энергетическую плотность рациона примерно на 30% и помогла участникам исследования терять вес без намеренного ограничения калорий, следует из нового исследования, опубликованного в JAMA Network Open.

Что показало 16-недельное исследование

В рандомизированном 16-недельном клиническом исследовании с участием взрослых с избыточной массой тела те, кто придерживался нежирной веганской диеты без ограничения количества пищи, существенно снизили количество калорий, приходившихся на каждый грамм употребляемой пищи. Снижение энергетической плотности было связано с уменьшением потребления калорий и более выраженным снижением веса, хотя участников не просили есть меньше.

"Это помогает ответить на вопрос, который люди часто задают в связи с растительным питанием: как можно снижать вес, не считая калории и не испытывая голода? Ответ заключается в энергетической плотности. Растительные продукты богаты водой и клетчаткой, поэтому можно наполнить тарелку, почувствовать сытость и при этом получить меньше калорий", – сказала директор по клиническим исследованиям и ведущий автор исследования Хана Калехова. 

Почему участники стали получать меньше калорий

Взрослых с избыточной массой тела разделили на две группы: участники первой придерживались нежирной веганской диеты без ограничения количества пищи, включавшей фрукты, овощи, зерновые и бобовые, а участники второй не меняли свой рацион. Ни одной из групп не устанавливали ограничений по калорийности.

Энергетическую плотность рассчитывали для каждого участника как соотношение общей энергетической ценности рациона (ккал в день) к общей массе употребляемой пищи (граммов в день).

Какие продукты снизили калорийность рациона

Основные результаты исследования:

Общая масса употребляемой пищи существенно не изменилась ни в одной из групп – участники, придерживавшиеся веганской диеты, потребляли примерно столько же пищи по весу.

Потребление энергии снизилось в обеих группах, однако в веганской группе снижение было более выраженным – примерно на 357 ккал в день.

Энергетическая плотность рациона в контрольной группе не изменилась, тогда как в группе на веганской диете снизилась примерно на 30%. Более значительное снижение энергетической плотности было связано с более выраженным снижением веса. Эта связь сохранялась и после учёта изменений в потреблении калорий.

Какие продукты снизили калорийность рациона

Изменения были связаны прежде всего с составом рациона. В рамках веганской диеты участники исключили продукты животного происхождения с высокой энергетической плотностью, такие как мясо, молочные продукты и яйца, и стали употреблять больше растительных продуктов с большим содержанием воды и низкой энергетической плотностью, особенно овощей и бобовых.

Поскольку такие продукты содержат относительно мало калорий на грамм, участники могли употреблять достаточно большие порции, при этом общее потребление энергии снижалось.

"Речь не о силе воли или уменьшении размера порций. Дело в выборе продуктов, которые естественным образом содержат меньше калорий в каждом грамме. Снижение энергетической плотности на 30% – это существенное изменение, которого было бы трудно добиться и придерживаться только за счет контроля размера порций", – сказала Калехова.

Что такое энергетическая плотность продуктов

Энергетическая плотность – это количество калорий в одном грамме продукта. Её давно изучают как один из факторов, влияющих на количество потребляемой пищи. Контролируемые исследования питания показывают, что снижение энергетической плотности блюд помогает человеку чувствовать сытость и впоследствии употреблять меньше пищи, при этом общий объём еды может оставаться прежним.
Что результаты исследования означают для контроля веса

Диетические рекомендации часто сосредоточены на сокращении калорийности или контроле размера порций. Результаты исследования указывают на другой потенциально более практичный фактор – состав самого рациона. Увеличение доли богатых водой и клетчаткой растительных продуктов может помочь снизить потребление энергии без ощущения лишений.

Ведущий автор исследования отметила, что с клинической точки зрения работа с энергетической плотностью может стать реалистичной стратегией снижения веса. 

Почему это важно

Исследователи пришли к выводу, что нежирная веганская диета существенно снижает энергетическую плотность рациона, что может способствовать уменьшению потребления калорий и снижению веса без намеренного ограничения калорийности.