Как побороть панический страх и тревогу после землетрясения. Советы психологов
После двух землетрясений интенсивностью в 5 баллов у некоторых алматинцев развилась тревожность.
Бессонные ночи в ожидании ЧП и стресс. Это далеко не полный перечень эмоциональных переживаний алматинцев после землетрясений 23 января и 4 марта. Тогда впервые за долгие годы сила подземных толчков составила пять баллов. Теперь колебания земной коры интенсивностью в два балла или афтершоки, как их называют сейсмологи, вызывают панику. Хотя раньше большинство и не замечало лёгких покачиваний.
Как побороть страх и вернуться к прежней жизни? Об этом корреспондент BES.media поговорил с психологом и гештальт-терапевтом Асель Дурбаевой, а также руководителем студии практической психологии "Импровизация" Людмилой Лысаковой.
Почему землетрясение вызывает животный страх
Землетрясение относится к ЧП такого рода, которые всегда вызывают у человека сильный страх угрозы безопасности, смерти, объяснила Людмила Лысакова. Усугубляется это ещё тем, что землетрясение происходит внезапно, чем вызывает шоковую реакцию. Таким образом люди имеют дело с шоковой травмой.
Человек испытывает сильный страх, повышаются уровень адреналина и норадреналина, что мобилизует защитные силы человека, активизируется инстинкт самосохранения.
"За счёт повышения уровня адреналина и норадреналина учащается сердцебиение, повышается давление, сужаются сосуды, у кото-то может возникнуть тремор (дрожь в теле). Все мысли и чувства уходят на второй план, и в голове остаётся только одна мысль – как выжить", – пояснила психолог.
Как помочь себе во время ЧП
После того как вы выбрались в безопасное место, нужно успокоить себя. Вот что советуют психологи:
- Найти других людей. В компании всегда легче разделить страх, поэтому важно поговорить о случившемся и поделиться чувствами. Это снимет излишнее напряжение и тревогу.
- Побороть дрожь. Можно попрыгать, потрясти руками или ногами, сознательно усилить её, чтобы вывести остатки стресса из организма.
- Дать выход эмоциям. Плачьте, если хочется кричать – кричите. Не сравнивайте свои переживания с переживаниями других людей, даже если другие спокойны, а вы – нет. Ваша реакция на стресс индивидуальна.
- Не терять связь с реальностью. Посмотрите вокруг, опишите всё, что видите. Насколько то, что видите, угрожает вам в данный момент? Нужно узнать достоверную информацию о происходящем. Находиться в безопасном месте столько, сколько необходимо.
- Восстановить дыхание. Наблюдайте за дыханием, проведите технику заземления (помогает восстановить связь с реальностью в состоянии стресса): обнаружьте опору по ногами, вдыхайте носом в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, выдыхайте ртом в течение 4 секунд и снова задержите дыхание на 4 секунды.
Как успокоить себя после ЧП
Если физически тяжело, не покидает тревога, бессонница и постоянные мысли о произошедшем в течение месяца, а страх по шкале от 1 до 10 вы оцениваете на 8-10, то необходимо обратиться к врачу.
Если оценка страха от 5 до 7:
- Начните сбор информации о землетрясениях: как люди живут в сейсмоопасных зонах, как справляются, например, в Японии.
- Вспомните и поделитесь с близкими и друзьями историями о том, как переносили сильные потрясения, как преодолевали трудности, какой опыт из этого вынесли, чему научились. Такое общение позволяет найти свои собственные психические ресурсы, а также приободрить окружающих.
- Прочитайте инструкцию, как вести себя при землетрясении, распечатайте, повесьте на видное место. Проговорите эту инструкцию, обсудите с близкими. Расскажите детям. Мысленно несколько раз рисуйте в голове безопасный маршрут до места сбора при ЧП.
- Соберите чемоданчик первой помощи, это обезопасит вас и придаст уверенности.
Психологи рекомендуют не истощать себя тревожными сценариями, прокручивая их внутри себя. Полезно поговорить с кем-то понимающим, рассказать о своих страхах и фантазиях. Это позволит не оставаться в эмоциональной изоляции, которая усугубляет состояние страха, ужаса, одиночества и бессилия.
"Хорошо, если у вас есть люди, которым вы можете доверять, без внутренней цензуры рассказать о том, что вас беспокоит, не рискуя получить критику или обесценивание чувств со стороны собеседника. Мне думается, что чаще всего в семьях люди оберегают друг друга от своих переживаний либо опасаются критики, поэтому в таких ситуациях безопаснее обращаться к психологам", – посоветовала Асель Дурбаева.
Как вернуть сон
Если вы не можете уснуть и всё время думаете о землетрясении, не нужно пытаться гнать эти мысли от себя, посоветовала психолог Людмила Лысакова. Нужно:
- Поговорить об этих страхах и дать возможность мыслям быть.
- Признать, что вы боитесь, посмотреть вокруг, оценить обстановку здесь и сейчас. Описать всё, что видите.
- Задать себе вопрос: в данный момент существует ли реальная угроза для моей жизни.
- Сосредоточиться на своих телесных ощущениях. Задайте вопрос: где в теле я чувствую страх. Что он делает с моим телом?
- Начать медленно напрягать и расслаблять поочерёдно ноги, руки, живот, грудь, глаза, рот. Сделайте несколько дыхательных упражнений. Если не получается глубоко дышать, дышите как выходит, самое главное – самонаблюдение.
Если вы живёте один, лучше некоторое время побыть у близких, друзей или пригласить их к себе.
"Ни в коем случае нельзя винить себя и сравнивать себя с другими людьми, у вас есть право на тревогу и страх. Вы можете тревожиться столько, сколько вам необходимо. В конце концов эта тревога помогла вам выжить. Если вы начинаете думать, что с вами не всё в порядке, обязательно сходите на приём к психотерапевту. Психотерапевт оценит ваше состояние, при необходимости выпишет вам медикаменты, которые помогут вам прийти в норму", – рекомендовала Людмила Лысакова.
Асель Дурбаева посоветовала делать упражнение: найти пять явлений или предметов, которые вы видите; четыре звука, которые вы слышите; три ощущения в теле в данный момент; почувствовать два запаха и попробовать что-то одно на вкус. Это помогает снизить тревогу, так как тревога – это мысли о будущем, а с помощью этого упражнения вы вернётсь в настоящее.
Как успокоить детей во время ЧП
Спокойствие родителей передаётся детям, так как они обучаются эмоциональным реакциям у взрослых. Важно:
- Разговаривать с детьми о землетрясениях, объяснить, что это такое, почему и как возникает, чем опасно, как себя защитить, как о себе позаботиться, что делать.
- Не пугаться, если дети начнут придумывать игры, связанные с землетрясением – это нормально, так они выгружают внутренние переживания. Если ребёнок постоянно говорит о землетрясении – будьте терпеливы: слушайте, объясняйте, рисуйте с ним, уважайте его чувства.
- При ЧП давать ребенку чёткие команды: что делать, куда идти. Когда окажетесь в безопасном месте, тогда можно дать волю эмоциям.
- Скажите, что вы рядом, что всё в порядке.
"Ещё одна важная поддержка для детей – телесная. Если взрослый имеет достаточно эмоциональных ресурсов, достаточно устойчив и стабилен, то можно подержать испуганного ребёнка на руках, взять на колени, чтобы он ощутил большого и безопасного взрослого, чтобы смог обмякнуть и расслабиться в этих надёжных руках. Наше тело запоминает любой стресс, поэтому не стоит игнорировать такой вид поддержки", – пояснила Асель Дурбаева.
Как уберечь себя
При возможности посещать психолога, психотерапевта, так как в состоянии стресса человеческие ресурсы истощаются. Забота о себе предполагает отдых. Важно сохранять способность влиять на что-то в своей жизни, это помогает справиться с бессилием.
"В стрессовых ситуациях может активизироваться ваш предыдущий травматический опыт, что влияет на продолжительность стрессовой реакции. Работа с психологом развивает вашу осознанность, раскрывает ваши ресурсы, что в итоге влияет на качество вашей жизни", – заключила Людмила Лысакова.
–––
Читайте также:
- Землетрясение в Алматы: 156 домов и соцобъектов повреждены
- Выдержат ли дома в Алматы повторные землетрясения? Мнения экспертов
–––