Почему бегунам советуют проходить чекап заранее

Что произошло

19 апреля в Алматы пройдёт первый крупный старт нового бегового сезона – Almaty Half Marathon. На дистанции выйдут около 10 тысяч участников более чем из 40 стран. Для многих это станет первым опытом участия в массовом забеге. 

Зачем нужен чекап

В преддверии события спортивный врач Рушангуль Аханова напомнила: готовность к старту определяется не только тренировками, но и состоянием здоровья, которое важно проверить заранее.

"Важно помнить, что бег – один из самых честных видов спорта. Во время подготовки есть три ключевых фактора, и если хотя бы один из них страдает, высока вероятность, что бегуну придётся сойти с дистанции. Это регулярные тренировки, качественный сон и восстановление", – отметила она.

По её словам, если человек перед стартом не жалуется на самочувствие, базового чекапа, как правило, достаточно, чтобы оценить готовность организма к нагрузке. Однако для людей старше 35-40 лет обследование становится обязательным или крайне желательным. Это особенно важно при малоподвижном образе жизни, наличии гипертонии, избыточного веса, диабета, анемии, бронхиальной астмы, а также после недавно перенесённых вирусных инфекций, включая коронавирус и грипп.

Минимальный объём обследования:

• измерение артериального давления;
• ЭКГ в покое;
• общий анализ крови;
• показатели ферритина и глюкозы.

Дополнительно после 40 лет рекомендуется ЭКГ с нагрузкой и консультация кардиолога.

"Смысл чекапа – не формальный допуск, а возможность на раннем этапе выявить факторы риска: анемию, скрытую гипертонию, нарушения ритма и низкие запасы железа", – подчеркнула Рушангуль Аханова.

После чекапа важно трезво оценить свою физическую подготовку. Ключевым фактором остаётся регулярность без резких скачков нагрузки.

"Ключевой критерий – стабильная подготовка в течение шести-восьми недель: не менее трёх тренировок в неделю, 30-45 минут непрерывного лёгкого бега и длинная тренировка на уровне 70-80% от целевой дистанции. Важно также обращать внимание на восстановление: на следующий день после тренировки не должно быть выраженной слабости, бессонницы или повышенного утреннего пульса. Отдельный критерий – состояние опорно-двигательного аппарата. Бег не должен сопровождаться болью в коленях, ахилле, голени, стопах или пояснице", – пояснила врач.

Что ещё важно перед стартом

Финальная подготовка начинается за две недели до забега. В этот период нельзя пытаться "догнать форму" – важно сохранить накопленный результат.

"За 7-14 дней до старта нельзя пытаться резко улучшить форму – это период сохранения свежести. Рекомендуется сократить общий объём бега на 20-40%, но сохранить две-три лёгкие тренировки для поддержания тонуса. Также важно не менять экипировку и не тестировать новые кроссовки или питание, наладить сон (7-9 часов), контролировать водный баланс и избегать алкоголя и тяжёлой пищи. За два-три дня до старта стоит увеличить долю углеводов в рационе, чтобы поддержать уровень энергии на дистанции", – отметила Рушангуль Аханова.

Решающим фактором в день забега является качество сна за две-три ночи до старта. В день старта важно поесть за два-три часа до начала, выбирая только привычные продукты, например, овсянку, банан, тост, мёд или йогурт. Также необходимо соблюдать базовые принципы гидратации – выпить 300-500 мл воды небольшими глотками.

Разминка обязательна – 10-15 минут лёгкого бега или ходьбы, суставная мобилизация, выпады, махи и два-три коротких ускорения.

"Отдельно я бы хотела обратить внимание на самочувствие в день старта. Если у вас повысилась температура, появился кашель с мокротой, выраженная слабость, диарея, признаки обезвоживания, скачки давления или была бессонная ночь на фоне плохого самочувствия, от участия в забеге лучше отказаться", – посоветовала врач.

Во время дистанции необходимо внимательно следить за своим состоянием. Поводом остановиться являются боль в груди, перебои в работе сердца, резкая одышка, головокружение, потемнение в глазах, шаткость походки или спутанность сознания. Также важно не игнорировать озноб, дезориентацию и резкую слабость – это могут быть признаки перегрева или нарушений водно-солевого баланса.

Отдельное внимание стоит уделить опорно-двигательному аппарату – при появлении острой боли в ахиллесовом сухожилии, колене, голени или стопе необходимо сразу сойти с дистанции, чтобы не усугубить травму.

Почему это важно

Большой старт и эмоции часто приводят к тому, что бегуны начинают дистанцию слишком быстро. Врач рекомендует первые километры бежать медленнее тренировочного темпа и категорически не принимать обезболивающие препараты, так как они маскируют боль и повышают риск осложнений. Если в организме есть даже незначительные болезненные ощущения, лучше отказаться от старта и не рисковать здоровьем.

"Первый забег должен быть безопасным, комфортным и мотивирующим. Лучше финишировать медленнее, но сохранить здоровье и желание вернуться на следующий старт. Если в организме есть даже незначительные болезненные ощущения, лучше отказаться от старта и не рисковать здоровьем", – заключила эксперт.

Организатор забега – корпоративный фонд "Смелость быть первым" выстраивает календарь стартов так, чтобы участники могли выбирать дистанции в зависимости от уровня подготовки и заниматься бегом круглый год. Помимо соревнований команда проводит открытые бесплатные тренировки с профессиональными тренерами каждую среду и субботу. Присоединиться к ним может любой желающий, а вся информация публикуется в Telegram-канале.

Также каждое воскресенье проходит Community Almaty Run – это пробежки для любителей бега, которые завершаются образовательными лекциями о здоровье, подготовке к забегам и других аспектах беговой культуры.

Ближайшие старты сезона – Almaty Half Marathon и Astana Half Marathon. Кроме того, уже открыта регистрация на главный юбилейный старт года – 15-й Almaty Marathon, который состоится 27 сентября.